Позади длинный день, вы смертельно устали, буквально валитесь с ног. И все же это случилось снова. Посреди ночи вы лежите в постели с широко открытыми глазами. Три часа назад вы пересчитали всех слонов, но, как бы вы ни старались, сладостный сон не приходит.
Мысли скачут в голове со страшной скоростью, но будильник у кровати продолжает тикать и минуты тянутся как часы. Вы на все готовы ради крепкого ночного сна, и миллионы других людей - тоже.
В списке причин, по которым люди обращаются к врачу за помощью, бессонница идет вслед за обычной простудой, расстройствами желудка и головными болями. По данным Института Гэллапа, из 1000 взрослых людей 1/3 жаловались, что они просыпаются среди ночи и не могут снова заснуть.
Одно время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их знания о том, как помочь в каждом конкретном случае.
Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в то, что эксперты называют хронической бессонницей, которая может иметь такие глубокие формы, как психические расстройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если вы не можете легко заснуть или спать в течение всей ночи месяц или около этого, вам, вероятно, пора проконсультироваться у специалиста.
В соответствии с рекомендациями Американской ассоциации борьбы с расстройствами сна сначала вы должны обратиться к своему врачу. Если ваш врач не может дать совета, возьмите у него направление к специалисту по бессоннице.
Безусловно, есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно при-менить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина - ключ к успеху. Как говорит доктор фило-софии, психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Велли. штат Калифорния, Майкл Стивенсон, "сон - это естественный физиоло-гический феномен, но это также и правильное поведение".
Установите строгий режим сна на семь дней недели.
"Сон - это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках, - так говори! д-р философии Мерилл М.Митлер, директор научного отделения и кли-нике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифор-ния. - Мы настаиваем на том, чтобы привычки у людей были как можно более стойкими".
Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сопливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называе-мые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.
Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Если вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех,пор, пока вы не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, по тому, что будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню,
"Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, - настаивает д-р Митлер. - Оста-вайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придет
сонливость..
Опять же старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не просыпайте, пытаясь досмотреть "интересный" сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям. Если вы будете так делать, у вас могут возникнут проблеммы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром".
Не теряйте времени в постели. По мере того как вы станови-тесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорожденных спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни ни гон обычно требуется 9-10 часов.
Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует "нормы" продолжительности сна. В среднем это 7-8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, "спать эффективно".
"Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость, - советует д-р философии Эдвард Степански, директор клиники по лече-нию бессоницы в больнице для лечения расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. - Если вы не можете заснуть через 15 минут или около этого, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью, но не книгу, которая может вас увлечь. Вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс в своей чековой книжке. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка.
Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснете. Но помните; утром всегда вставайте в одно и то же время".
Оставьте немного "спокойного времени" перед сном.
"Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется шанс подумать о том, что произош-ло за этот день", - говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна университета Джонса Хопкинса в Медицин-ском центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд.
Исследователи из Национального института психического здоровья используют по утрам яркий свет, чтобы помочь страдающим от хронического недосыпания людям установить их циркадный ритм, или "внутренние часы", на более регулярную работу.
Согласно мнению д-ра Джин Р.Джозеф-Вандерпул, психиатра из филиала клинической психобиологии Национального института здоровья, многие люди страдают от того, что он называет синдромом задержки фазы сна. Проще говори, они никак не раскачаются утром.
Вот почему, когда они встают утром, скажем, около 8 часов утра, их усиживают на 2 часа перед флюоресцентными пампами с высокой интенсивностью и полным спектром излучения - сильным светом, напоминающим летное утро в Вашингтоне, округ Колумбия. В свою очередь этот свет дает организму сигнал о том, что уже утро и пора действовать. По вечерам они надевают темные очки, чтобы организм знал, что пора угомониться.
До сих пор д-р Джоэеф-Вандерпул получает хорошие резупьтаты у своих пациентов, которые стали более энергичными по утрам и лучше спят по ночам после нескольких недель печения
Он говорит, что поено пробуждения такого же эффекта можно добиться дома, прогулявшись по окрестностям, посидев на солнце или поработав во дворе. Зимой, возможно, стоит проконсультироваться с врачом, какой тип искусственного освещения лучше использовать.
За час или два до того, как ложиться в постель, посидите по меньшей мере 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах. Проанализируйте причины ваших стрессов, равно как и проблем. Попробуйте придумать решения. Спланируйте свои действия на завтра.
Это упражнение поможет "очистить сознание от раздражения" и проблем, которые, возможно, не дают вам спать, когда вы натягиваете на себя одеяло. Исключив все это, вы будете в состоянии настроить свое сознание на приятные мысли и образы, когда попытаетесь отойти ко сну. Если по какой-то причине холодная, грубая действительность начнет просачиваться в ваше сознание, выкиньте ее из головы, говоря при этом: "А я уже все обдумал и знаю, что мне делать".
Не превращайте свою кровать в контору или в рабочий кабинет. "Если вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну, - рекомендует доктор философии Магди Соли-ман, профессор нейрофармакологии в фармацевтическом колледже Фло-ридского университета. - Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне".
Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте со своим партнером, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса.
Избегайте стимуляторов во второй половине дня. "Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин - мощный стимулятор бодрости, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов, - предупреждает д-р Митлер. - Не курите: никотин также является стимулятором".
Скажите "нет" рюмочке на НОЧЬ. "Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера, - рекомендует д-р Стивенсон. - И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, это действие пройдет, ваш организм освободится от него - и вы проснетесь".
Пересмотрите свои лекарства. Определенные лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное лекарство, спросите у своего врача о его побочном действии Если он заподозрит, что это лекарство способно влиять на ваш сон, то может заменить его другим лекарством или отрегулировать время приема.
Измените график вашей работы. "Исследования показывают, что люди, которые работают "по скользящему графику", нерегулярному расписанию, в котором часто чередуются лневные и ночные часы работы, имели проблемы со сном, - говорит д-р Мортимер Меймелак. директор лаборатории сна и Саннибрукской больнице университетской клиники в Торонто. - Такое расписание со сменой дня и ночи может вызнать синдром дальнего авиаперелета в течение всего дня, и механизмы сна могут совсем нарушиться. Решение: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь".
Перед сном - только легкая закуска. "Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать, - советует д-р философии Соня Анколи-Израэлъ, психолог, профессор психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета, Сан-Диего. - Выпейте также стакан теплого молока. Избегайте сладкой закуски, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма".
Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном: позже, ночью, вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.
Место для сна должно быть удобным. "Бессонница часто может вызываться стрессом, - уверяет д-р Стивенсон, - вы ложитесь и постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх".
Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками.
Купите удобную кровать. Не имеет значения, будет ли это пружинный матрац, гидростатический матрац, выбрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нем хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне та, что надо - не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.
Переключите ваше сознание. "Старайтесь не думать о вызы-вающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чем-нибудь мирном и спокойном, - советует д-р Стивенсон. - Послушайте какую-нибудь легкую, успокаивающую музыку, которая отвлечет вас, или запись шума окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. Единственное Приняло: убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает".
Используйте вспомогательные средства. "Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если вы живете на оживленной улице или близко от аэропорта, - говорит д-р Анколи-Израэль. - Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло поможет согреться, особенно если вы из тех, кому всегда кажется, что он на грани простуды".
Овладейте техникой расслабления и применяйте ее.
Чем сильнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь
проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели.
"При бессоннице проблема заключается в том, что люди слишком стараются уснуть, - объясняет д-р Стивенсон. - Ключ к успешному засыпанию - не слишком стараться и не доводить себя до безумия".
Могут помочь упражнения на биологическую обратную связь, глубокое дыхание, растягивание мышц или йога. Специальные аудиокассеты могут научить вас, как прогрессивно расслаблять свои мышцы.
Сразу может не получиться, но, как говорит д-р Нейбауэр, "это как диета: вы должны все время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, но, если вы будете стараться, это оправдается".
Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными:
- замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы.
Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;
- настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание.
Чтобы это сделать, думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.
Прогуляйтесь. "Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером, - предлагают д-р Нейбауэр и д-р Солиман. - Они не должны быть слишком напряженными: прогулка вокруг дома - это то, что надо. От прогулки не только устанут ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнет падать. это может способствовать сонливости. Физические упражнения могут таже вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требу-ется и организму для восстановления сил".
Попробуйте перед сном секс. Для многих людей это достав-ляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ ус покоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые иссле-дователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон.
"Но опять же это зависит от человека, - считает Джеймс К.Уолш, д-р философии, руководитель Центра по лечению расстройств сна при больнице Даконис в Сент-Луисе, штат Миссури. - Если секс вызывает беспокойство и создает проблемы, то заняться им перед сном не такая уж хорошая идея. Но если вы находите, что это доставляет вам наслаж-дение то может очень вам помочь".
Примите теплую ванну. Одна из теорий, которой придержива-ются эксперты по сну, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течении дня.
Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4-5 часов до сна, поднимет эту температуру. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете. |
