Забавная вещь эта боль в голени. Большинство людей знают, когда она у них есть, но, похоже, очень небольшое число людей, включая специалистов, знают, что это такое. Большинство врачей предпочитают термин "тендинит" или "периостит", хотя они не могут сказать, какой именно из этих терминов в действительности описывает это состояние.
"Под болью в голени может подразумеваться множество вещей", - говорит Марджори Элбом, дипломированный тренер и помощник директора Международного института спортивных наук и медицины в Медицинской школе университета в Индиане- "Многие считают, что она представляет собой начальную стадию переломов от напряжения, другие - что это раздражение мышц, третьи говорят, что это раздражение сухожилий, прикрепляющих мышцы к кости. Таким образом, проблема лечения боли связана с проблемой точного определения, что же она есть на самом деле".
Это может объяснить, почему от боли в голени мучается так много активных людей обоих полов и всех возрастов. Боли в голени являются одним из наиболее частых и калечащих состояний у тех, кто занимается аэробикой (около 22% занимающихся и 29% инструкторов имеют их), и у бегунов на длинные дистанции (поражено около 28%).
Достаточно хорошо известно то, что неупругие поверхности с не-пружинящим покрытием могут вызвать боль в голени в одно мгновение, и это касается как людей, которые ходят по бетонированной дороге, так и тех, кто занимается упражнениями на ней. Среди других причин боли в голени - неправильная осанка, неудобная обувь, плоскостопие, недостаточный разогрев, неправильная техника бега и ходьбы, перетренирован-ность и так далее. Приобрести боль в голени не составляет труда.
Симптомы неопределенные и часто принимаются за признаки переломов от напрнжения. Но в типичных случаях боль в голени означает боль в голени одной или обеих ног, хотя области особой болевой чувст-вительности может и не быть. Боль, в том числе ноющая, будет чувство-
ваться на передней поверхности ноги после физической активности, а также она может появляться и нарастать во время активности.
Описанные здесь средства призваны помочь удержать боль в голени от прогрессирования вплоть до переломов от напряжения и позволить продолжать активный образ жизни, не нанося вам при этом чрезмерного вреда. Средства, которые призывают вас растягивать или тренировать икроножные мышцы могут быть полезны в предупреждении повторных случаев. Как всегда, пусть вашим гидом будет боль, Если что-нибудь из рекомендованного здесь усиливает чувство дискомфорта, не делайте этого!
Начните с земли. "Начните с изучения поверхности, - советует Элбом. - Если вы ходите, бегаете, танцуете, играете в баскетбол или еще во что-нибудь на твердой неупругой поверхности, значит, вам необходимо ее сменить".
Для тех, кто занимается аэробикой, самый высокий уровень повреждений бывает на бетонных полах, покрытых коврами, тогда как занятия ни деревянном полу приносят наименьшее число повреждений. Если вам приходится заниматься на неупругом полу, убедитесь, что инструктор ооучап только низкоударной аэробике или что помещение обеспечено высококачественными матами из пенопласта. Для бегунов лучше выби-рать траву или грунт, чем асфальт, и лучше асфальт, чем бетон. Бетон совсем не упругий, и его нужно избегать во всех случаях.
Затем переходите к обуви. Если вы не можете поменять по-верхность или если вы находите, что проблема не в ней, тогда специалисты говорят, что надо "поискать другую обувь". "Обращайте внимание на поддержку свода стопы, - говорит д-р Элбом, - на поглощающее удар качество подошвы и свободный свод. В обуви должен быть супина-тор, и она должна быть тщательно подогнана".
Занимающимся упражнениями, дающими большую нагрузку на передний отдел стопы, следует оценивать обувь по ее способности погло-щать удар в этой области. Самый лучший способ проверки - надеть обувь в магазине и попрыгать вверх и вниз на обоих носках, а затем на плоских стопах. Сопротивление удару со стороны пола должно быть тведым, но не резким.
Дли бегунов выбор немного труднее. Например, исследования пока-зали, что примерно 58% всех бегунов с болью в голени чрезмерно пронируют (это значит, что нога вращается вовнутрь). При Выборг обуви, чтобы не допустить пронации, иногда приходится брать менее амортизирующую обувь, особенно если у вас боль в голени.
Чаще меняйте обувь. Один из способов быть уверенным в том, что ваша обувь сохраняет и наибольшей степени амортизирующие свой-ства, - это часто ее менять. Гарри М. Гордон, врач-ортопед, директор программы по бегу в Спортивном медицинском центре Пенсильванского университета в Филадельфии, дает совет для избежания боли в голени: бегуны, пробегающие по 40 км и более в неделю, нуждаются в новой
обуви каждые 60-90 дней, при меньших дистанциях обувь необходимо менять каждые 4-6 месяцев.
Те, кто занимается аэробикой, теннисом или баскетболом 2 раза в неделю, нуждаются б новой обуви 2 или 3 раза в год, тогда как те, кто занимается до 4 раз в неделю, нуждаются в ней каждые 60 дней.
Следуйте правилу. Как только у вас появилась боль в голени,
следуйте правилу: отдых, лед, сжимающая повязка и приподнятое положение ноги в течение 20-30 минут.
"Не надо недооценивать действие льда, - говорит Элбом. - Процедура со ладом проста: положите ногу на возвышение, наложите повязку "Асе" и положите пузырь со льдом на 20-30 минут"
Используйте контрасты. Вариантом вышеупомянутого лечения является контрастная ванна, которая кажется особенно эффективной при болях на внутренней поверхности ноги. Используйте этот метод альтернативно: 1 минута со льдом, 1 минута с теплом. Делайте это до начала любого вида активности, которая может вызвать боль в голени, и продолжайте по меньшей мере 12 минут.
Растягивайте икроножные мышцы. Мы находим, что рас-тягивание ахилловых сухожилий и икроножных мышц - отличная профилактическая мера против боли в голени, - говорит Элбом. - Если вы женщина и носите каждый день туфли на каблуках высотой 5 см, вы совсем не растягиваете ни то, ни другое".
Растягивание помогает потому, что при укороченных мышцах больший вес и напряжение перекладываются на кости голени. Положите руки па стенку, поставьте одну ногу сзади другой и медленно вдавливай-те пятку ноги, которая сзади, в пол. Сделайте так 20 раз и повторите с другой ногой.
Теперь позаботьтесь О сухожилиях. Д-р Гордон предлагает эту простую методику для растягивания ахиллова сухожилия: встаньте на пол, ноги на расстоянии 15 см друг от друга. Затем согните руки в локтях и ноги в коленях вперед, при этом спину держите прямо. Дойдите до точки напряжения и сохраняйте эту позу в течение 30 секунд. "Вы должны почувствовать реальное растяжение в нижней части икроножных мышц", - говорит он. Повторите упражнение 10 раз.
Овладейте массажем. При боли в передней поверхности голени ним захочется помассировать область около края голени, но не непос-редственно голень", - говорит Рич Фейг, содиректор Американского института спортивного массажа в Нью-Йорке, автор книги "Атлетиче-ский массаж". Если массировать прямо по кости, это только ухудшит
воспаление.
Чтобы уменьшить боль с помощью массажа, сядьте на пол, одно колено согните и поставьте ступню плоско на пол. Начните с легкого
поглаживания обеих сторон кости ладонями, двигая ими вперед и назад
от колена к лодыжке. Повторите эти поглаживающие движения несколько раз. Затем обхватите руками икроножную мышцу и кончиками пальцев глубоко массируйте всю область, надавливая как можно сильнее.
"Вам, несомненно, захочется восстановить длину и облегчить напряженность сухожилий в верхней и нижней части голени", - говорит Фейг, замечая, что хороший массаж также помогает улучшить кровообращение в этой части тела.
Исправляйте дефекты стоп. "Причиной боли в голени иногда может быть плоскостопие или очень высокий свод стопы, - говорит д-р Гордон. - Если у вас плоскостопие, то мышца внутренней поверхности икры должна работать сильнее и быстрее устает, заставляя кость принимать на себя больший вес".
Если у вас плоскостопие, вам. возможно, нужна обувь с дополнительным ударопоглощающим материалом или с приспособлением для поддержки стопы. Вкладыши можно купить в магазинах спортивных товаров, но лучше всего пойти к ортопеду, прежде чем пользоваться ними вкладышами по собственному усмотрению.
"Боль в наружной нижней части ноги иногда связана с очень высокими сводами стоп, - говорит д-р Гордон. - Поэтому требуются многочисленные упражнения на растягивание и укрепление мышц, а, возможно, и ортопедические приспособления".
Развивайте мышцы, уменьшайте боль. Боль в голени иногда можно предотвратить, укрепляя мышцы, окружающие голень. Эти мышцы помогают замедлять скорость хода стопы и гасят толчки во время ходьбы или бега, Их укреплению помогает следующее:
попробуйте покататься на велосипеде, пристегнув ступни к педалям.
Каждый раз, когда вы нажимаете на педали, сосредоточьте внимание
на вытягивании мышц передней поверхности голени. (Езда на вело-
Из за того, что многие специалисты считают, что боль в голени может означать раннюю стадию перелома от напряжения, говорить о различии между ними двумя состояниями иногда сложно Совершенно верно, от длительного пренебрежительного отношения боль в голени может стать законченным пере-ломом от напряжения. Как узнать, переступили ли вы через эту черту? Мы просипи тренера атлетов Марджори Элбом.
"При переломе от напряжения у вас будет точно локализованная боль размером с трехкопеечную монету. - говорит она - Если кто-нибудь спросит у вас, где болит, вы будете в состоянии точно указать, положив одни или два пальца на это место. Это будет прямо или около участка перелома кости, и эта точка специфическая. Трещины голени будет проявляться болевым дискомфортом вверх и вниз по всей длине кости".
сипеде также дает хорошую физическую нагрузку на свежем воздухе, не усугубляя при этом боли в голени);
для тех, у кого нет возможности пользоваться велосипедом, ходьба на пятках даст примерно тот же эффект, заставляя сокращать и растягивать мышцы вокруг голени каждый раз, когда вы делаете шаг;
если вас интересует упражнение, требующее больше усилий, попро-буйте это: сядьте на край стола, который достаточно высок, чтобы ноги не доставали до пола. Перекиньте через стопу носок, наполнен-ный зернами, или можно сделать груз весом 2 кг из старой банки от краски, наполнив ее гравием. (Повесьте этот груз через ногу в обуви так, чтобы проволока не причиняла вреда.) Согните ногу в колене вверх. Повторяйте так столько раз, сколько сможете, напрягая мышцы голени каждый раз, когда вы поднимаете ногу вверх. |
