Жизнь... О-о-о, ее можно сравнить с американскими горками! Богач, бедняк, нищий, вор, доктор, юрист, индейский вождь - у всех бывают взлеты и падения. Господи, да даже специалисты по депрессии время от времени чувствуют, что почва уходит у них из-под ног!
Но все эти специалисты по депрессии знают по опыту, что почти каждый случай депрессии можно приостановить, даже самый серьезный. А в не очень серьезных случаях - можно назвать их хандрой, вздорным настроением или днем, когда не хочется вставать с постели, - самые простые средства могут творить чудеса.
Итак, если вы чувствуете себя подавленным, пребываете в меланхолии, жизнь то поднимает вас на гребне, то опускает на дно, попробуйте один из этих опробованных методов, чтобы поднять себе настроение.
Что прежде всего надо сделать, если близкий вам человек находится в депрессии?
"Больше всего - надо слушать. Вашему другу необходимо выговориться", - считает семейный врач Роберт Джаффе. д-р философии.
Если кто-нибудь, кого вы любите, кажется, находится в угнетенном состоянии и ничего об этом не говорит, начните первым и спросите: 'Тебя что-то угнетает?' Продолжайте задавать подобные вопросы, например: "Когда ты впервые почувствовал это?' "Это хороший вопрос", - говорит д-р Джаффе: еслиопределить момент, когда началась депрессия, это очень часто помогает найти инцидент или инциденты, с которых все и началось.
Вот еще несколько полезных советов, которые дает д-р Джаффе:
- если ваш друг раскрылся и начал говорить о своей депрессии, сделайте все, чтобы создать безопасную окружающую обстановку.
Не пытайтесь сделать ситуацию незначительной, говоря что-нибудь вроде: "О. забудь это, у тебя нет причин для уныния":
- не предлагайте легких решений, типа: "Послушай, все, что надо сделать,-это_" Вместо этого дайте человеку самому найти решение, использовать - вас для проверки своих идей;
- попытайтесь вовлечь угнетенного человека в физически активную деятельность.
К примеру, займитесь упражнениями;
- попытайтесь заинтересовать человека в том, чтобы найти решение.
"Помните, - говорит д-р Джаффе, - депрессию можно определить как потерю интереса ко всему".
Сядьте и насладитесь (или по крайней мере потерпите). Бенджамин Франклин сказал, что в этом мире нет ничего определенного, кроме смерти и налогов. Он что-то забыл - грусть!
"Осознайте, что это не страшно, если тебе немного грустно", - советует Вильям Наус, д-р педагогики, психолог с частной практикой в Лонг Мидоу, Массачусетс. Психолог Фред Штрассбургер, д-р философии, доцент психиатрии в Медицинской школе Университета Джорджа Вашингтона, добавляет: "Поймите, грустные чувства - временные, не становитесь печальнее, чем вы есть".
Займитесь чем-нибудь. "Ваша депрессия только усугубится, если вы будете слоняться по дому и хандрить. Наш совет состоит в том, чтобы уйти из дома. Неважно, чем вы решите заняться, только бы чем-нибудь активным, - поясняет Джонатан В.Стюарт, д-р медицины, психиатр, исследователь из Психиатрического института в Нью-Йорке. - Идите на прогулку, покатайтесь на велосипед>., навестите друзей, почитайте, поиграйте в шахматы или займитесь с детьми. Включить телевизор, однако, не считается активным времяпрепровождением.
"Питание более, чем все остальное, регулирует состояние вашего ума, - заявляет Присцилла Слейджл. д-р медицины, доцент в клинике Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, Медицинская школа университета. - Какие же питательные вещества лучше всего помогают в борьбе с депрессией? Прежде всего это витамин В и некоторые аминокислоты". Вот ее рецепт:
"Если вы чувствуете себя угнетенным, то первым делом утром примите 1000 - 3000 мг аминокислоты-тирозина (на пустой желудок), а через 30 мин примите еще комплекс витаминов В во время завтрака".
L- тирозин превращается в мозгу в норэпинефрин, химическое вещество, которое поддерживает положительное настроение и придает движущую силу и энергию. Комплекс витаминов В, особенно В6, позволяет организму метаболизи-ровать аминокислоты.
"Я не знаю случая легкой депрессии, который бы не откликнулся на это лечение". Однако, прежде чем попробовать добавки, надо посоветоваться с врачом.
Представители двух ассоциаций - Американской медицинской ассоциации и Американской психиатрической ассоциации - говорят, что было проведено достаточно исследований, чтобы они могли поддержать или опровергнуть утверждение д-ра Слейджл.
Поищите в памяти что-нибудь забавное. Лучший способ подыскать себе занятие - это составить список того, что доставляет вам удовольствие. Конечно, дело в том, что, когда вы в угнетенном состоянии, ничто не выглядит развлекательным. Что же делать? "Составьте список того, что раньше доставляло вам удовольствие, - предлагает К.Юджин Волкер, д-р философии, профессор психологии и директор отделения по подготовке детских психологов в Центре наук о здоровье в Университете Оклахомы. - Затем выберите что-нибудь одно из этого списка и займитесь им!"
Выговоритесь. "Всегда поможет, если поделиться с кем-то своими переживаниями, - напоминает Бонни Р.Стриклэнд, д-р философии, профессор психологии в Университете Массачусетса в Амхерсте. - Найдите друзей, которые вас любят, и расскажите им, что у вас на уме".
Поплачьте как следует. Если разговор о ваших проблемах вызывает слезы, не сдерживайте их. "Слезы несут облегчение, особенно если знать, о чем плачешь", - объясняет Роберт Джаффе, д-р философии, семейный терапевт из Шерман Оакс, Калифорния.
Если вы чувствуете себя очень подавленно и это чувство не проходит даже после того, как вы попробовали все, что знали, наверное, настало время обратиться к профессионалу по умственному здоровью. Эксперты из Национального института умственного здоровья предлагают всем, кто испытывает 4 из нижеследующих симптомов в течение более 2 недель, обращаться за медицинской помощью.
- Постоянное чувство печали, беспокойства или "пустоты".
- Чувство безнадежности и/или пессимизм.
- Чувство вины, никчемности и/или беспомощности.
- Потеря интереса или удовольствия к обычной деятельности, включая секс.
- Расстройство сна (включая бессонницу, слишком ранний подъем и/или сонливость по утрам).
- Расстройство аппетита (изменения в аппетите, потеря или прибавление массы тела).
- Снижение энергии, слабость и/или чувство "потери скорости".
- Мысли о смерти, самоубийстве или попытки покончить с собой.
- Беспокойство и/или раздражительность.
- Плохая память, неспособность сконцентрироваться и/или принять решение
Сядьте и проанализируйте ситуацию. "Очень часто случается, что, обнаружив источник своей депрессии, вы почувствуете себя лучше, - говорит д-р Страссбургер. - Поняв, в чем проблема, вы сможете приступить к поискам выхода из нее".
Пробуйте, и снова пробуйте, и... сдайтесь. "В детстве и отрочестве мы строим планы и держимся за них даже тогда, когда жизнь доказывает нам, что они нереальны, - говорит Арнольд Х.Гессель, д-р медицины, психиатр с частной практикой в Брумолле, Пенсильвания. - Погоня за призрачными целями может привести к депрессии. Вот момент, когда надо просто сказать: "Я сделал все, что мог" - и отступить".
Упражняйтесь. Многочисленные исследования показали, что упражнения могут помочь преодолеть уныние. Если вы уже регулярно делаете физические упражнения и находитесь в хорошей физической форме, но в угнетенном душевном состоянии, попробуйте "заниматься до полного физического изнеможения, - предлагает д-р Гессель. - Это хороший способ снять напряжение".
Возьмите коробку цветных карандашей. "Отличный способ выразить свои чувства - это записать их или, еще лучше, нарисовать, - говорит Эллен Макграм, д-р философии, председатель Национальной рабочей группы по проблеме "Женщины и депрессии" Американской психологической ассоциации и доцент в Нью-Йоркском университете. - Если сразу же после того, как что-то вас расстроило, вы сядете и начнете рисовать, вы будете удивлены тем, как это поможет вам проникнуть в ваши эмоции. Используйте много цветов. Выбор красного цвета предполагает гнев, черного - печаль, а серого - беспокойство".
Проанализируйте факты, мадам. "Иногда, когда вы начинаете оценивать свои предположения, сравнивая их с реальностью, то обнаружите, что все не так, как вы думаете, - говорит д-р Наус. - Например: вы подозреваете, что ваш любовник обманывает вас (хороший повод для депрессии!). Смелее! Спросите его. Возможно, вы ошибаетесь".
Займитесь чем-нибудь по-настоящему скучным. Возможно, чтобы поднять дух, вам надо просто отвлечься, переключить внимание с ваших бед. Чтобы добиться этого, "займитесь чем-нибудь страшно скучным, - предлагает д-р Наус. - Например? Почистите плитку в ванной зубной щеткой. Или рассматривайте один и тот же лист снова, и снова, и снова".
Замедлите темп. Временами жизнь в XX столетии может быть очень напряженной. "Если вы подозреваете, что причиной вашей депрессии является слишком интенсивный график, тогда вам, возможно, надо просто расслабиться, - считает д-р Стриклэнд. - Посвящайте больше времени таким занятиям, как теплые ванны, массажи".
Избегайте принимать важные решения. "Когда вы в депрессии, то не можете по-настоящему полагаться на свои решения", - уверяет Роберт С.Браун-старший, д-р медицины, д-р философии, профессор психиатрии в Медицинской школе Вирджинского университета. Он советует отложить важные решения до тех пор, пока вы не будете себя лучше чувствовать, что, конечно, еще более замедлит ваш темп.
Относитесь к другим с уважением. "Депрессивное состояние может сделать вас раздражительным по отношению к другим, - предупреждает д-р Наус. - Избегайте этого, ибо другие тоже могут ответить в том же духе, а это как раз самое худшее, что вам нужно, когда вы подавлены".
Держитесь подальше от больших магазинов. "Так же как и перепалки с людьми, хождение по магазинам может вызвать "эффект бумеранга" при вашей депрессии, - предостерегает д-р Наус. - Т.е., когда делаешь покупки - наслаждаешься жизнью, но они превратятся в кошмар, когда вам пришлют счета".
Закройте холодильник. "Пиршества также имеют "эффект бумеранга", - уверяет д-р Наус. - Во время праздника обжорства вы, может быть, и чувствуете себя хорошо, но с последующим увеличением вашей талии на несколько сантиметров увеличится и ваша депрессия. Уйдите из дома, если надо побороть желание поесть". |
