Осанка - это язык тела, поза, которая говорит всему миру о том, как вы себя ощущаете по отношению к другим, к своей жизни, к самому себе.
"Осанка - это индивидуальность", - считает доктор философии Джей Раппапорт, педагог и директор Института трансформаций в Калифорнии.
Итак, о чем говорит ваша осанка? Вы горбитесь от столкновения с окружающим миром? Ходите ли вы с опущенными плечами, покорно взирая на жизнь? Или ваша спина настолько прямая, что люди считают вас непреклонным? Или вы ходите с самодовольным видом, голова вверх, спина прямая, как павлин - искатель приключений, общительный, готовый принять любой вызов?
Возможно, что ваша осанка - это не внутренняя позиция, а просто результат плохой привычки. Даже если это и так, она может дать ложную информацию окружающим.
"Попробуйте сгорбиться и кому-нибудь сказать, что вы чем-то возбуждены, - говорит д-р Раппапорт. - Вы не можете сделать это. Вы должны распрямиться, если вы возбуждены. Хорошая осанка способствует полноценному дыханию, возможно, - воодушевлению".
Хорошая осанка практична и по другим причинам. Это отличный путь предотвратить боль в спине. Ваш позвоночник состоит из 33 костных сегментов, которые называются позвонками - это основа вашего туловища. Позвоночный столб - это то, что дает вам возможность стоять прямо. Он окружает и защищает ваш спинной мозг. Он работает как весовая подпорка, обеспечивая при этом гибкость во время движения, поэтому вы не ходите, как зомби, не сгибаясь.
Ключ к хорошей осанке - мышцы. Мышцы спины, если они в порядке, поддерживают позвоночный столб сзади, мышцы живота помогают поддерживать его спереди.
Когда-нибудь вы удивлялись, почему ваша шея и плечи болят в конце рабочего дня? Вероятно, вы большую часть дня провели, согнувшись над столом, и мышцы в основании шеи напрягались, чтобы удержать тело в прямом положении.
От плохой осанки изнашиваются диски - основные "шокопоглоти-тели" в вашем позвоночнике. От плохой осанки напрягаются и ослабевают связки, и от нее неравномерно растягиваются все мышцы.
Жизнь в сгорбленном состоянии приводит к хронической усталости, головным болям и иногда к обезображиванию тела. Не позволяйте этому случиться с вами. Здесь даны советы, как сделать вашу осанку совершенной.
Начинайте каждый день в равновесии. "Начинайте каждый день с выравнивания своего скелета", - советует д-р Раппапорт. Здесь приводятся основные упражнения на растягивание, которым она обучает в группах, чтобы помочь людям обрести, как она говорит, собственное равновесие. Выполняйте их ежедневно.
1. Полное вытягивание позвоночника: встаньте, слегка согнув колени, руки сцепите спереди. Во время вдоха поднимите руки вверх, ладонями к потолку, поднимая плечи и грудную клетку. По мере опускания плеч вниз распрямляйте их. Дайте грудной клетке установиться на внутренней поверхности позвоночника. По мере того как вы медленно опускаете руки, плечи расслабляются.
Наклоны в сторону: встаньте и наклоните голову направо так, чтобы ухом коснуться плеча. Продолжайте наклоняться как можно больше, сгибаясь по направлению к бедру. Снова встаньте прямо и повторите в другом направлении.
Повторите упражнение на полное вытягивание позвоночника.
Вращение позвоночника. Медленно поверните голову так, чтобы смотреть через правое плечо. Повернитесь так далеко назад, как сможете. Поверните голову в исходное положение. Медленно поворачивайте голову, чтобы смотреть через левое плечо. Поверните ее в исходное положение.
Повторите упражнение на полное растягивание позвоночника.
Наклоны позвоночника вперед: встаньте и согните спину вперед, уронив руки и голову по направлению к полу, сгибая и вытягивая позвоночник.
Повторите упражнение на полное растягивание позвоночника.
Свехрастягивание позвоночника: сядьте или встаньте, руки положите на бедра и отклоняйтесь очень медленно назад. Таз должен быть поджат.
Закончите упражнением на полное растягивание позвоночника.
Глядите в зеркало. "Расслабьтесь и потренируйтесь стоять прямо. Военная стойка "смирно" - не то, что вам нужно, - говорит Майкл Спеззано, специалист по тренировке и директор программы "Здоровая спина".
Встаньте перед зеркалом в полный рост, чтобы проверить свою осанку. Распределите свой вес равномерно на обе ноги, плечи отведите назад и выровняйте. Грудь держите высоко. Ваш живот втянется естественным образом, если вы подадите таз слегка назад. Обратите внимание на то, чтобы ягодицы были поджаты, а в пояснице - очень легкий прогиб.
Вы поймете, что на верном пути, когда сможете провести воображаемую прямую линию от точки, лежащей за ухом, через плечо, сзади бедра и колена и через лодыжку.
Снимите напряжение. "Сгорбленные плечи наклоняют вашу голову немного вперед, от этого натягиваются мышцы плеч и шеи. Снимите это напряжение с помощью круговых движений плеч и вращения головы", - предлагает д-р Раппапорт.
Начните с того, что выровняйте и распрямите плечи. Сделайте круговые движения вперед 10-15 раз, как будто пытаетесь грести веслами. Затем сделайте круговые движения назад. Следующее - держите голову высоко и вращайте ею по часовой стрелке. Повторите 6-8 раз, затем вращайте в другом направлении.
Проверьте свой изгиб. Совершенная спина - это спина с изгибом. Проверьте свой изгиб, прислонившись спиной и ягодицами к стене. "Вы должны просунуть руку между талией и стеной, - говорит Спеззано. - Если вы не можете просунуть туда руку или она проходит туго, вы стоите слишком прямо и у вас проблема, которая называется плоской спиной. Слишком большой изгиб - это когда вы можете просунуть более чем руку, и такое состояние называется лордозом.
Наклоните таз. Вы можете отрегулировать и усилить изгиб на спине с помощью легкого упражнения, известного как наклоны таза. Здесь даны 3 способа выполнения этого упражнения. Вы можете делать одно или все три.
Лягте на спину, согнув колени под углом 45°, стопы плотно прижмите к полу. Положите руки на талию за спиной. Затем выровняйте спину против руки путем сокращения мышц живота и движения бедер книзу. Делайте это упражнение по нескольку раз дважды в день.
Сядьте, бедра параллельны полу. Положите руку на нижнюю часть спины, а другую - вперед, на живот, как раз выше лобковой кости. Вдохните. Затем на выдохе втяните мышцы живота, наклоняя нижнюю часть спины вниз так, чтобы бедра отклонялись назад, а лобковая кость поднималась вверх по направлению к потолку. Выдохните. Повторяйте при удобном случае в течение дня, если вы много времени проводите сидя.
В тот момент, когда вы проверяете изгиб своей спины, как описано выше, поставьте одну ногу на сиденье стула, стоящего перед вами. Ваш таз, естественно, отклонится вверх, а спина распрямится и будет ближе к стене, чем это было, когда обе ноги были на полу.
Больше не сутультесь. "Когда ваши плечи наклоняются вперед, дыхание затрудняется, и от этого вы становитесь сонным и вялым, - объясняет д-р Раппапорт. - Вот как исправить эту сутулость: встаньте, руки вниз по обе стороны туловища. Руки сцепите сзади, уронив их на ягодицы. Подожмите ладони под себя для поддержки. Поднимите плечи к ушам, затем опустите, сдвигая локти по направлению друг к другу. От этого сдвинутся лопатки. У вас будут растягиваться мышцы, проходящие через грудь, и сокращаться те, что на спине. Сделайте так несколько раз и повторяйте часто в течение дня.
Держите одну ногу вверх. "Если вы стоите в течение долгого времени, подставьте на пол ящик перед собой и поставьте на него ногу, - советует д-р Раппапорт. - От этого упражнения уменьшится напряжение в спине".
Сидите правильно. Отрегулируйте свой рабочий стол так, чтобы было легче сидеть в прямом положении. Вот как: отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ваши колени были на уровне бедер или слегка выше их. "Если они не на таком уровне, то ваше тело тянет вперед, а спина горбатится, так как мышцам приходится чрезмерно работать, чтобы держать спину прямо", - объясняет Спеззано.
Захватите подушку. Или, если такого стула нет, положите подушку в области талии, между вами и спинкой стула.
Сидите правильно и в машине. "Рекомендации о том, как правильно сидеть, годятся также и для автомобиля, - уточняет Спеззано. - Сдвиньте сиденье в машине вперед по направлению к педалям до тех пор, пока колени не будут согнуты и слегка выше бедер, а бедра параллельны полу. Используйте маленькую подушечку, положив ее за спину на уровне талии, или пользуйтесь приспособлением в сиденье, которое имеется в некоторых машинах, для того чтобы поддерживать изгиб спины".
Не скрещивайте ноги. "Скрещенные ноги нарушают равновесие вашего тела. Цирюльники и парикмахеры знают об этом с давних пор, вот почему хорошие парикмахеры, прежде чем вас стричь, просят, чтобы вы не скрещивали ноги: они не хотят, чтобы их работа получилась однобокой. Держите стопы плотно на полу", - говорит Спеззано.
Делайте как Ден Ратер. Хотите быть уверенным в том, что во время следующего интервью у вас будет прекрасная осанка? "Сядьте на кончик стула", - говорит Джефф Пуффер, репетитор телевизионных талантов в Айове. Этот совет он дает новым талантам, которые хотят, чтобы у них были прямые спины, когда они находятся перед камерой. - Сидение на краешке стула заставляет вас балансировать, вместо того чтобы расслабиться, согнув плечи и вдавившись в спинку стула".
Сидите прямо. Сядьте прямо и поерзайте до тех пор, пока не почувствуете свои кости, на которых сидите на стуле. Если вы можете почувствовать кости, значит, вы на пути к тому, чтобы сидеть прямо. Если не можете почувствовать эти кости, вы, вероятно, скатились вниз по сиденью и провалились в нем".
Держите дистанцию. "Не торопитесь положить свои руки и локти на стол. Сядьте на расстоянии 15-20 см от него, когда вы не работаете, - так далеко, чтобы не выдержать сгорбленной позы, - советует Пуффер. - Вы должны быть на таком расстоянии, чтобы, когда попробуете опустить руки, перед вами на краю стола лежали бы только кисти".
Держите эту дистанцию, чтобы совершенствовать свою осанку, если вы работаете с компьютером или за пишущей машинкой большую часть дня.
Поставьте вперед правую ногу. Вот другой телевизионный трюк, который используется дикторами для того, чтобы держать спину прямо, когда они говорят и жестикулируют, обращаясь к аудитории. Испробуйте его: сидя на краешке стула, подверните одну ногу под стул, а другую вытяните вперед для равновесия. Ваша спина останется прямой.
Спите правильно. Правильное положение во время ночного сна способствует хорошей осанке в течение дня. "Сон в неправильной позе может вызвать боль в спине, которая может выбить вас из естественного равновесия, - предупреждает д-р Роберт Боуден в своей книге "Самопомощь при остеопатии". - Спать на животе - это самое худшее, что вы можете сделать, потому что при этом усиливается изгиб спины.
Вместо этого спите на боку, с согнутыми коленями и подушкой такой толщины, чтобы голова была на одном уровне с плечами, благодаря чему шея и туловище поддерживаются на прямой линии.
Или спите на спине, с тонкой подушкой под головой и маленькой подушечкой под коленями.
Выбирайте достаточно твердый матрац, чтобы не проваливаться в него, когда вы ложитесь. Если вы лежите на боку, бедра и плечи должны лишь слегка погружаться, позволяя спине оставаться прямой. Матрац должен быть достаточно твердым, чтобы вы и ваш партнер не скатывались вместе на середину".
Держитесь в тонусе. "Ходите пешком, бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь аэробикой. Ежедневно растягивайте все мышцы. Осанка только тогда хороша, когда крепки мышцы, которые удерживают вас в прямом положении. Найдите какой-нибудь вид физической активности, - рекомендует Спеззано, - чтобы сохранять мышцы сильными".
Дайте максимальный отдых. "В конце дня или, может быть, во время перерыва дайте отдохнуть вашей спине и в то же время улучшить осанку, - говорит д-р Раппапорт. - Лягте на пол, ноги положите на низкое кресло или стул. Подержите так 15 минут".
Прочно стойте на обеих ногах. "Когда вы стоите, распределяйте свой вес равномерно на обе ноги, - говорит Спеззано. - Привычка переносить вес на одну ногу, дав отдых другой, когда вы стоите, может дать начало искривлению спины".
Выгибайте спину. Прежде чем начать день и прежде чем его закончить, выгибайте дугой спину, чтобы бороться с сутулостью. Вот один способ: стоя на четвереньках, потянитесь вверх, как сердитый кот, выгибающий свою спину. Затем опустите спину до прежнего уровня. |
