Доктор Хелп

Домашний доктор

Содержимое / Косметические проблемы / Превосходная осанка

Осанка - это язык тела, поза, которая говорит всему миру о том, как вы себя ощущаете по отношению к другим, к своей жизни, к самому себе. "Осанка - это индивидуальность", - считает доктор философии Джей Раппапорт, педагог и директор Института трансформаций в Калифорнии. Итак, о чем говорит ваша осанка? Вы горбитесь от столкновения с окружающим миром? Ходите ли вы с опущенными плечами, покорно взирая на жизнь? Или ваша спина настолько прямая, что люди считают вас непреклонным? Или вы ходите с самодовольным видом, голова вверх, спина прямая, как павлин - искатель приключений, общительный, готовый принять любой вызов? Возможно, что ваша осанка - это не внутренняя позиция, а просто результат плохой привычки. Даже если это и так, она может дать ложную информацию окружающим. "Попробуйте сгорбиться и кому-нибудь сказать, что вы чем-то возбуждены, - говорит д-р Раппапорт. - Вы не можете сделать это. Вы должны распрямиться, если вы возбуждены. Хорошая осанка способствует полноценному дыханию, возможно, - воодушевлению". Хорошая осанка практична и по другим причинам. Это отличный путь предотвратить боль в спине. Ваш позвоночник состоит из 33 костных сегментов, которые называются позвонками - это основа вашего туловища. Позвоночный столб - это то, что дает вам возможность стоять прямо. Он окружает и защищает ваш спинной мозг. Он работает как весовая подпорка, обеспечивая при этом гибкость во время движения, поэтому вы не ходите, как зомби, не сгибаясь. Ключ к хорошей осанке - мышцы. Мышцы спины, если они в порядке, поддерживают позвоночный столб сзади, мышцы живота помогают поддерживать его спереди. Когда-нибудь вы удивлялись, почему ваша шея и плечи болят в конце рабочего дня? Вероятно, вы большую часть дня провели, согнувшись над столом, и мышцы в основании шеи напрягались, чтобы удержать тело в прямом положении. От плохой осанки изнашиваются диски - основные "шокопоглоти-тели" в вашем позвоночнике. От плохой осанки напрягаются и ослабевают связки, и от нее неравномерно растягиваются все мышцы. Жизнь в сгорбленном состоянии приводит к хронической усталости, головным болям и иногда к обезображиванию тела. Не позволяйте этому случиться с вами. Здесь даны советы, как сделать вашу осанку совершенной.

Начинайте каждый день в равновесии. "Начинайте каждый день с выравнивания своего скелета", - советует д-р Раппапорт. Здесь приводятся основные упражнения на растягивание, которым она обучает в группах, чтобы помочь людям обрести, как она говорит, собственное равновесие. Выполняйте их ежедневно. 1. Полное вытягивание позвоночника: встаньте, слегка согнув колени, руки сцепите спереди. Во время вдоха поднимите руки вверх, ладонями к потолку, поднимая плечи и грудную клетку. По мере опускания плеч вниз распрямляйте их. Дайте грудной клетке установиться на внутренней поверхности позвоночника. По мере того как вы медленно опускаете руки, плечи расслабляются.

    • 2.
Наклоны в сторону: встаньте и наклоните голову направо так, чтобы ухом коснуться плеча. Продолжайте наклоняться как можно больше, сгибаясь по направлению к бедру. Снова встаньте прямо и повторите в другом направлении.
    • 3.
Повторите упражнение на полное вытягивание позвоночника.
  • 4.
Вращение позвоночника. Медленно поверните голову так, чтобы смотреть через правое плечо. Повернитесь так далеко назад, как сможете. Поверните голову в исходное положение. Медленно поворачивайте голову, чтобы смотреть через левое плечо. Поверните ее в исходное положение.
  • 5.
Повторите упражнение на полное растягивание позвоночника.
  • 6.
Наклоны позвоночника вперед: встаньте и согните спину вперед, уронив руки и голову по направлению к полу, сгибая и вытягивая позвоночник.
  • 7.
Повторите упражнение на полное растягивание позвоночника.
  • 8.
Свехрастягивание позвоночника: сядьте или встаньте, руки положите на бедра и отклоняйтесь очень медленно назад. Таз должен быть поджат.
  • 9.
Закончите упражнением на полное растягивание позвоночника.

Глядите в зеркало. "Расслабьтесь и потренируйтесь стоять прямо. Военная стойка "смирно" - не то, что вам нужно, - говорит Майкл Спеззано, специалист по тренировке и директор программы "Здоровая спина". Встаньте перед зеркалом в полный рост, чтобы проверить свою осанку. Распределите свой вес равномерно на обе ноги, плечи отведите назад и выровняйте. Грудь держите высоко. Ваш живот втянется естественным образом, если вы подадите таз слегка назад. Обратите внимание на то, чтобы ягодицы были поджаты, а в пояснице - очень легкий прогиб. Вы поймете, что на верном пути, когда сможете провести воображаемую прямую линию от точки, лежащей за ухом, через плечо, сзади бедра и колена и через лодыжку.

Снимите напряжение. "Сгорбленные плечи наклоняют вашу голову немного вперед, от этого натягиваются мышцы плеч и шеи. Снимите это напряжение с помощью круговых движений плеч и вращения головы", - предлагает д-р Раппапорт. Начните с того, что выровняйте и распрямите плечи. Сделайте круговые движения вперед 10-15 раз, как будто пытаетесь грести веслами. Затем сделайте круговые движения назад. Следующее - держите голову высоко и вращайте ею по часовой стрелке. Повторите 6-8 раз, затем вращайте в другом направлении.

Проверьте свой изгиб. Совершенная спина - это спина с изгибом. Проверьте свой изгиб, прислонившись спиной и ягодицами к стене. "Вы должны просунуть руку между талией и стеной, - говорит Спеззано. - Если вы не можете просунуть туда руку или она проходит туго, вы стоите слишком прямо и у вас проблема, которая называется плоской спиной. Слишком большой изгиб - это когда вы можете просунуть более чем руку, и такое состояние называется лордозом.

Наклоните таз. Вы можете отрегулировать и усилить изгиб на спине с помощью легкого упражнения, известного как наклоны таза. Здесь даны 3 способа выполнения этого упражнения. Вы можете делать одно или все три.

  • 1.
Лягте на спину, согнув колени под углом 45°, стопы плотно прижмите к полу. Положите руки на талию за спиной. Затем выровняйте спину против руки путем сокращения мышц живота и движения бедер книзу. Делайте это упражнение по нескольку раз дважды в день.
    • 2.
Сядьте, бедра параллельны полу. Положите руку на нижнюю часть спины, а другую - вперед, на живот, как раз выше лобковой кости. Вдохните. Затем на выдохе втяните мышцы живота, наклоняя нижнюю часть спины вниз так, чтобы бедра отклонялись назад, а лобковая кость поднималась вверх по направлению к потолку. Выдохните. Повторяйте при удобном случае в течение дня, если вы много времени проводите сидя.
    • 3.
В тот момент, когда вы проверяете изгиб своей спины, как описано выше, поставьте одну ногу на сиденье стула, стоящего перед вами. Ваш таз, естественно, отклонится вверх, а спина распрямится и будет ближе к стене, чем это было, когда обе ноги были на полу.

Больше не сутультесь. "Когда ваши плечи наклоняются вперед, дыхание затрудняется, и от этого вы становитесь сонным и вялым, - объясняет д-р Раппапорт. - Вот как исправить эту сутулость: встаньте, руки вниз по обе стороны туловища. Руки сцепите сзади, уронив их на ягодицы. Подожмите ладони под себя для поддержки. Поднимите плечи к ушам, затем опустите, сдвигая локти по направлению друг к другу. От этого сдвинутся лопатки. У вас будут растягиваться мышцы, проходящие через грудь, и сокращаться те, что на спине. Сделайте так несколько раз и повторяйте часто в течение дня.

Держите одну ногу вверх. "Если вы стоите в течение долгого времени, подставьте на пол ящик перед собой и поставьте на него ногу, - советует д-р Раппапорт. - От этого упражнения уменьшится напряжение в спине".

Сидите правильно. Отрегулируйте свой рабочий стол так, чтобы было легче сидеть в прямом положении. Вот как: отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ваши колени были на уровне бедер или слегка выше их. "Если они не на таком уровне, то ваше тело тянет вперед, а спина горбатится, так как мышцам приходится чрезмерно работать, чтобы держать спину прямо", - объясняет Спеззано.

Захватите подушку. Или, если такого стула нет, положите подушку в области талии, между вами и спинкой стула.

Сидите правильно и в машине. "Рекомендации о том, как правильно сидеть, годятся также и для автомобиля, - уточняет Спеззано. - Сдвиньте сиденье в машине вперед по направлению к педалям до тех пор, пока колени не будут согнуты и слегка выше бедер, а бедра параллельны полу. Используйте маленькую подушечку, положив ее за спину на уровне талии, или пользуйтесь приспособлением в сиденье, которое имеется в некоторых машинах, для того чтобы поддерживать изгиб спины".

Не скрещивайте ноги. "Скрещенные ноги нарушают равновесие вашего тела. Цирюльники и парикмахеры знают об этом с давних пор, вот почему хорошие парикмахеры, прежде чем вас стричь, просят, чтобы вы не скрещивали ноги: они не хотят, чтобы их работа получилась однобокой. Держите стопы плотно на полу", - говорит Спеззано.

Делайте как Ден Ратер. Хотите быть уверенным в том, что во время следующего интервью у вас будет прекрасная осанка? "Сядьте на кончик стула", - говорит Джефф Пуффер, репетитор телевизионных талантов в Айове. Этот совет он дает новым талантам, которые хотят, чтобы у них были прямые спины, когда они находятся перед камерой. - Сидение на краешке стула заставляет вас балансировать, вместо того чтобы расслабиться, согнув плечи и вдавившись в спинку стула".

Сидите прямо. Сядьте прямо и поерзайте до тех пор, пока не почувствуете свои кости, на которых сидите на стуле. Если вы можете почувствовать кости, значит, вы на пути к тому, чтобы сидеть прямо. Если не можете почувствовать эти кости, вы, вероятно, скатились вниз по сиденью и провалились в нем".

Держите дистанцию. "Не торопитесь положить свои руки и локти на стол. Сядьте на расстоянии 15-20 см от него, когда вы не работаете, - так далеко, чтобы не выдержать сгорбленной позы, - советует Пуффер. - Вы должны быть на таком расстоянии, чтобы, когда попробуете опустить руки, перед вами на краю стола лежали бы только кисти". Держите эту дистанцию, чтобы совершенствовать свою осанку, если вы работаете с компьютером или за пишущей машинкой большую часть дня.

Поставьте вперед правую ногу. Вот другой телевизионный трюк, который используется дикторами для того, чтобы держать спину прямо, когда они говорят и жестикулируют, обращаясь к аудитории. Испробуйте его: сидя на краешке стула, подверните одну ногу под стул, а другую вытяните вперед для равновесия. Ваша спина останется прямой.

Спите правильно. Правильное положение во время ночного сна способствует хорошей осанке в течение дня. "Сон в неправильной позе может вызвать боль в спине, которая может выбить вас из естественного равновесия, - предупреждает д-р Роберт Боуден в своей книге "Самопомощь при остеопатии". - Спать на животе - это самое худшее, что вы можете сделать, потому что при этом усиливается изгиб спины. Вместо этого спите на боку, с согнутыми коленями и подушкой такой толщины, чтобы голова была на одном уровне с плечами, благодаря чему шея и туловище поддерживаются на прямой линии. Или спите на спине, с тонкой подушкой под головой и маленькой подушечкой под коленями. Выбирайте достаточно твердый матрац, чтобы не проваливаться в него, когда вы ложитесь. Если вы лежите на боку, бедра и плечи должны лишь слегка погружаться, позволяя спине оставаться прямой. Матрац должен быть достаточно твердым, чтобы вы и ваш партнер не скатывались вместе на середину".

Держитесь в тонусе. "Ходите пешком, бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь аэробикой. Ежедневно растягивайте все мышцы. Осанка только тогда хороша, когда крепки мышцы, которые удерживают вас в прямом положении. Найдите какой-нибудь вид физической активности, - рекомендует Спеззано, - чтобы сохранять мышцы сильными".

Дайте максимальный отдых. "В конце дня или, может быть, во время перерыва дайте отдохнуть вашей спине и в то же время улучшить осанку, - говорит д-р Раппапорт. - Лягте на пол, ноги положите на низкое кресло или стул. Подержите так 15 минут".

Прочно стойте на обеих ногах. "Когда вы стоите, распределяйте свой вес равномерно на обе ноги, - говорит Спеззано. - Привычка переносить вес на одну ногу, дав отдых другой, когда вы стоите, может дать начало искривлению спины".

Выгибайте спину. Прежде чем начать день и прежде чем его закончить, выгибайте дугой спину, чтобы бороться с сутулостью. Вот один способ: стоя на четвереньках, потянитесь вверх, как сердитый кот, выгибающий свою спину. Затем опустите спину до прежнего уровня.

На печать
Комментарии к статье (0)

 



Читайте также


Сухие волосы
В среднем на голове у человека растет 150 000 волосков. Все они конформисты, и если один из них сухой, то и все сухие, но, в отличие от сухой клумбы или шлифованного риса, просто полив их водой, ...

Бородавки
Жабы не имеют никакого отношения к бородавкам. Они их не вызывают, они их не распространяют, они даже не знают, что такое бородавки. Бородавки представляют собой легкую форму кожных опухолей, ...

Перхоть
Иногда хорошо быть немного "из ряда вон"... Ну, вы понимаете, немного оригинальным. Проявить воображение. Это придает вам характер, делает вас оригинальным, запоминающимся. Но если единственной ...

Целлюлит
Перефразируем черноволосую государыню из известной сказки: "Свет мой, зеркальце, скажи, чья кожа на свете всех милее?" "Твоя, и только твоя, моя королева!" - отвечало верное зеркало. И все было ...

Запах тела
Некоторые ученые считают, что запах тела, как и аппендикс, след нашей эволюции. То есть запахи, которые исходят от некоторых областей нашего тела (в основном от подмышек и от паха), вероятно, ...



Добавить отзыв

Имя *
E-mail
Текст сообщения *
Код подтверждения код подтверждения
* поля, обязательные для заполнения