Доктор Хелп

Домашний доктор

Содержимое / Психосоматика / Упадок

Будьте честны: когда вы впервые услышали слова "энергетический кризис", вы подумали об эмбарго на арабскую нефть или о себе? Если о себе, пытающемся завести свой внутренний мотор по утрам, отчаянно заставляющем его работать днем, после второго завтрака, и страстно желающем дать ему остановиться вечером, - то вы не одиноки. Каждый человек когда-нибудь чувствует упадок сил. А кто бы не хотел иметь больше'энергии, чем имеет? К несчастью, иметь больше энергии - все равно что иметь больше денег: легче говорить об этом, чем делать. И все-таки, возможно, увеличить свою энергию легче, чем вы думаете. Конечно, врачи по-прежнему дают это пространное предписание: много отдыхать, придерживаться сбалансированной диеты, тренироваться. Но врачи и другие специалисты по упадку сил идут дальше этих общих положений и дают множество более специфических советов. Итак, леди и джентльмены, пожалуйста, заведите мотор.

Разогрейтесь. "Дайте себе дополнительно 15 минут утром, прежде чем начать день, - говорит д-р Вики Янг, доцент отделения профилактической медицины в Медицинском колледже в Висконсине. - Тогда вы не начнете с чувства усталости и гонки".

Съешьте хороший завтрак из 3 компонентов. "Тремя компонентами хорошего завтрака являются углеводы, белки и жиры, - поясняет д-р Рик Райсер, доцент клинической семейной медицины в Медицинском колледже Университета в штате Огайо. - Конечно, вы не захотите добавлять жир к утреннему столу. Вы получите достаточно жиров, хорошую форму запаса энергии, из белков, которые вы съедаете". Простая каша (сложный углевод) с молоком (источник белка) уже сможет дать дню хорошее начало. Пшеничный тост или булочки - хороший выбор для получения сложного углевода. Для запасов белка вы, возможно, выберете нежирную простоквашу или творог или небольшой кусок цыпленка или рыбы. Тем временем д-р Райсер предупреждает против поглощения завтрака со сверхвысоким содержанием углеводов, соединенных с простыми сахарами: "Вы можете по-настоящему переактивировать свой инсулин, и сахар крови упадет - это вызовет у вас дрожь в коленках". Так что избегайте пончиков по дороге из дома в свою контору.

Знайте, куда вы идете. Если вы этого не знаете, то вы, наверное, слишком устали, чтобы добраться туда. "Каждое утро потратьте немного времени на то, чтобы поставить перед собой задачи на день, - рекомендует д-р Дэвид Шеридан, доцент отделения профилактической медицины в Медицинской школе Университета в Южной Каролине. - Определите, что бы вам хотелось сделать, и не давайте повседневным делам руководить вами".

Арестуйте энергетических воришек. "Будь то проблема на работе или семейная вражда, вам необходимо разрешить их", - считает д-р М.-Ф.Грэхем, далласский консультант Американской ассоциации по бегу и спортивной форме, Техас, и автор книги "Внутренняя энергия: как преодолеть упадок сил". Но если вы не можете решить проблему, "то по крайней мере отдохните от ситуации", - предлагает д-р Райсер. Итак, если вы пытаетесь справиться со второй работой, бросьте ее или возьмите отпуск. И если родственники жаждут погостить у вас подольше, вежливо предложите им приехать с визитом еще разок - годика через три.

Выключите, чтобы включиться. Телевизор известен тем, что погружает человеческих особей в летаргию. Сделайте его непопулярным у себя в доме. "Почитайте вместо этого, - советует д-р Райсер. - Это дает больший заряд энергии".

Трудитесь, чтобы почувствовать себя лучше. "Физические упражнения действительно дают вам энергию", - отмечает д-р Янг. Исследование за исследованием подтверждают эти слова, включая и работу, проведенную НАСА. Более чем 200 федеральных служащих прошли программу умеренных регулярных упражнений. Результаты: 90% заявили, что никогда так хорошо себя не чувствовали. Почти половина сказали, что меньше чувствуют стресс, и почти /з доложили, что лучше стали спать. Д-р Янг рекомендует проделать ряд энергичных упражнений: быстрой ходьбы вполне достаточно 3-5 раз в неделю в течение 20-30 минут и не менее чем за 2 часа до сна.

Помните: умеренность - лучшая политика. Несмотря на все то хорошее, что могут сделать для вас упражнения, к ним можно пристраститься. И можно переусердствовать, если не прислушаться к тому, что говорит вам ваш организм. "Мне приходится убеждать себя в том, что мне будет полезно немного передохнуть", - признается Мэри Трэфтон, любительница длительных переходов, марафонка и лыжница, которая работает в горном клубе "Аппалачи" в Бостоне, Массачусетс.

Не беритесь за все сразу. "Пишите списки, - советует д-р Шеридан. - Часто у человека начинается упадок сил потому, что он думает: "Мне так много надо сделать, что я не знаю, с чего начать". Установив приоритеты и следя за своим прогрессом по списку, вы будете прекрасно ориентироваться и оставаться энергичным".

Один раз в день! Если вы виноваты в том, что ничего не едите, сидите на диете или не едите как следует, д-р Янг советует принимать 1 таблетку комплексного витамина и 1 - минеральной добавки в день. "Плохое питание может вызвать упадок сил, а добавками можно компенсировать недостающие питательные вещества. И не надейтесь на то, что витамин немедленно придаст вам энергии, - предупреждает Райсер. - Ошибочно принимать больше витаминов, если вы устали, и надеяться, что вам станет лучше. Только нормальное питание поможет".

Научите свой организм ориентироваться во времени. Циркадные ритмы служат внутренними часами нашему организму, поднимая и опуская кровяное давление, температуру тела в разное время в течение суток. Химическими реакциями обусловлены перепады, которые мы испытываем, - от чувства настороженности, до чувства умственной и физической расслабленности. Почему же естественный пик активности некоторых людей приходится на такое неудобное время, например на середину ночи? "Я думаю, иногда человек, возможно даже не подозревая об этом, сам вырабатывает определенный временной цикл", - говорит Вильям Финк, физиолог и %trev%

Когда "усталый" значит "больной" Упадок сил может быть сигналом того, что вы ведете неправильный образ жизни или что вы заболеваете насморком или гриппом. Но он также может стать предупредительным сигналом серьезного заболевания. "Все хронические заболевания: диабет, болезни легких, анемия - могут вызвать упадок сил", - говорит д-р Рик Райсер. Упадок сил является также симптомом многих других заболеваний, включая гепатит, мононуклеоз, болезнь щитовидной железы и рак. Так что, если ваша усталость не проходит, не пытайтесь ставить диагноз самостоятельно, идите к врачу.%trev% помощник директора лаборатории функций человека в Университете Болла. Финк предлагает вам изменить расписание, насколько только это возможно, чтобы упорядочить свои циркадные ритмы. Это можно сделать очень просто: вставать немного пораньше или попозже, скажем на 15 минут, пока не привыкнете к этому и не будете себя хорошо чувствовать. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете желаемого режима.

Погасите сигарету. Врачи всегда советуют бросить курить, но добавьте еще один аргумент в пользу этого: курение неблагоприятно влияет на поступление кислорода в ткани. В результате - упадок сил. Однако не рассчитывайте на немедленный взрыв энергии, когда вы впервые бросили курить. Никотин играет роль стимулятора, и отказ от курения может вызвать некоторую временную усталость.

Упражняйтесь в течение всего дня. Занимаетесь ли вы физическими упражнениями рано утром, днем или вечером, не старайтесь сделать все упражнения за один раз. "Встаньте и походите по крайней мере каждые 2 часа", - советует д-р Шеридан. Выбор безграничен: служащие, которые упражняются на стационарном велосипеде в тиши своего кабинета; медик, бегающий по больничным лестницам; исследователь, который проделывает изометрические упражнения, сидя за своим столом.

Просто скажите "нет!". "Научитесь передавать полномочия, - рекомендует д-р Шеридан. - Если слишком большое число обязанностей и обязательств утомляет вас, научитесь говорить: "Я не буду работать в этом комитете".

Сбрасывайте килограммы. "Если вы тучны, если вам надо сбросить 20% массы тела или более, потеря веса очень поможет", - говорит Финк. Конечно, следуйте разумной диете в комбинации с упражнениями. Резкое похудание - явление нездоровое и утомит вас.

Меньше спите. Нельзя перебарщивать ни с чем, даже со сном. "Если вы пересыпаете, вы будете ходить как пьяный целый день", - замечает Финк. Для большинства людей обычно достаточно б-8 часов сна ночью.

Спите достаточное количество времени. Вся ваша энергия сгорит, если вы ложитесь спать после 2 часов ночи, а встаете, например, в 5 часов утра. Не следует недосыпать.

Прилягте на 20 минут. "Сон днем не обязателен для всех, но он поможет освежиться пожилым людям, которые уже не спят так глубоко, как раньше", - считает Райсер. Люди более молодого возраста, с их лихорадочным распорядком дня и коротким ночным отдыхом, тоже могут немного отдохнуть днем. Если вы решили отдыхать днем, постарайтесь делать это в одно и то же время и не более чем в течение одного часа.

Дышите глубоко. Это лучший способ расслабиться и зарядиться энергией одновременно, если верить врачам и спортсменам.

Только одну рюмочку. "Алкоголь - это депрессант, - замечает д-р Райсер, - он успокоит вас, а не оживит. Ограничьте прием спиртного одной рюмкой или не пейте вовсе".

Не ешьте много днем. Некоторые врачи советуют легкий второй завтрак, чтобы избежать тяжелого случая, когда глаза потом сами неудержимо закрываются прямо на рабочем месте. И некоторым людям этим советом стоит воспользоваться: суп и салат да кусочек какого-нибудь фрукта - это питательно и не тяжело.

Пусть второй завтрак будет самой большой едой в день. "Если суп, салат и кусочек фрукта не удовлетворяют вас, тогда превратите второй завтрак в самую большую еду в день и после нее походите 20 минут, - предлагает д-р Янг. - Если вы съедите большее число калорий в начале дня, это даст вам необходимое "горючее", чтобы воспрянуть духом. Но надо быть разборчивым. Углеводы, например, сгорают быстро. Жиры, с другой стороны, сгорают медленно, а это значит: они замедлят ваш темп".

Скажите "адью". "Во многих случаях абсолютно необходимо взять отпуск, - считает д-р Райсер. - Если вы давно не были в отпуске, он может стать прекрасным энергетическим зарядом". Это действительно хороший совет.

Будьте уверены в себе.
Скорее всего, если вы чувствуете, что сможете что-то сделать, у вас хватит энергии сделать это и вы будете еще больше верить в себя. Таким образом, вы чувствуете себя в Университете Майами, если надо выиграть матч на футбольном поле. "Мы воодушевляем наших спортсменов, говоря им, что они находятся в лучшей форме, чем их соперники, и что мы уже выиграли четверть финала", - говорит Билл Форан, тренер университета.

Перераспределяйте энергию. "Сильные эмоции опустошают вас умственно, но это может быть и физическое опустошение, - замечает д-р Янг. :- Не тратьте энергию на сильные чувства, вроде гнева. Используйте энергию для работы и поддержания хорошей формы".

Раскрасьте свой мир. "Если вы живете в темном-темном доме, вы почувствуете себя утомленным", - считает д-р Райсер. Он предлагает немного солнечного света в буквальном и переносном смысле этого слова. Несколько исследований показало, что много красок и много разнообразия необходимо для поддержания высокого уровня энергии. Красный цвет, например, хорош для кратковременной стимуляции энергии, в то время как зеленый хорош для того, чтобы сосредоточиться и поддерживать внимание в течение долгого времени.

Настройтесь. "Музыка может разжечь в вас огонь, - говорит д-р Райсер. - Послушайте Вилли Нельсона, Фрэнка Синатру - что угодно и кого угодно, лишь бы вас заводило".

Поставьте себе цель. "Некоторым людям просто необходимо ставить перед собой задачи, чтобы двигаться вперед, - замечает д-р Шеридан. - Если вы из их числа, ставьте перед собой тактические и стратегические задачи, и тогда это никогда не станет скучным".

Побрызгайтесь. Когда усталость начинает охватывать одного нью-йоркского биржевого маклера, он не покупает и не продает. Он прерывает работу, чтобы брызнуть себе в лицо холодной водой. Но если бы он был дома, возможно, холодный душ восстановил бы его энергию успешнее. Стекающая вода испускает в воздух отрицательно заряженные ионы, которые окружают тело. Предполагают, что отрицательно заряженные ионы делают людей счастливее и энергичнее.

Выпейте. Не спиртного, а воды. За день до того, как вам придется заниматься физической деятельностью под жарким солнцем, ну, например, провести целый день с детьми в Диснейленде, врачи советуют выпить много воды и много пить и на следующий день. Это предотвратит обезвоживание, которое в свою очередь может вызвать упадок сил. Е.Дриммонд Кинг, троеборец, которому за пятьдесят, убедился на собственном горьком опыте, что лучше всего пить много жидкости за день до того, как она понадобится организму. "Основная проблема - обезвоживание и следующий за ним упадок сил, - говорит он. - Теперь я провожу день перед соревнованиями, расхаживая с бутылкой воды в руке".

Подумайте, какие лекарства принимать. Вам действительно необходимо принимать все эти выписанные и купленные без рецепта лекарства? Если нет, вы, возможно, будете поражены, как вам поможет отказ или уменьшение доз некоторых препаратов. Снотворное, например, скандально известно, потому что на следующий день чувствуешь себя как с перепоя. Но если верить врачам, то среди "злодеев" есть средства от высокого давления, лекарства от насморка и кашля. Если вы подозреваете, что какое-то лекарство ворует энергию, обсудите это с вашим врачом. Может быть, он изменит предписание или, даже лучше того, вовсе снимет его. Но никогда не прекращайте принимать лекарство без разрешения врача.

Если приятно, делайте. Нельзя отрицать удовольствие от массажа, душа Шарко, паровых ванн. "Сложно научно определить, снимают ли они упадок сил, - сознается Финк, - но есть люди, которые готовы поклясться в этом. Я также убежден: если человек чувствует себя лучше, он лучше действует".

Вносите изменения, исследуйте. "Иногда упадок сил может вызываться привычным образом жизни. Даже малейшее его нарушение может все изменить", - предупреждает д-р Райсер. Если вы, например, начинаете день с чтения газеты, попробуйте почитать что-нибудь воодушевляющее. Если вы всегда едите рыбу по понедельникам, попробуйте приготовить цыпленка в следующий понедельник. Если вы каждый день бегаете, попробуйте разнообразить свое существование поездками на велосипеде по живописным местам.

Сокращайте потребление кофеина. "1-2 чашки кофе могут придать вам энергии по утрам, - замечает д-р Райсер, - но здесь обычно и заканчивается их благотворное воздействие. Слишком много кофеина - плохо, как и любое излишество. Если пить кофе целый день, то вместо взрыва энергии наступает обратное действие. Кофеин - волшебник: он заставляет вас почувствовать себя энергичнее, хотя на самом деле это не так". Д-р Райсер советует по крайней мере сократить количество кофеина, чтобы уменьшить эффект "американских горок". "Если кому-то необходим взрыв энергии, - говорит Финк, - я бы не рекомендовал кофеин".

На печать
Комментарии к статье (0)

 



Читайте также


Синдром похмелья
Прекрасное утро, а вы думаете, что не переживете его. Воробьи, чирикающие за окном, звучат для вас как стервятники, скребущиеся в динамиках, а золотистый солнечный свет, который нисходит с небес, ...

Забывчивость
Вам трудно припомнить имена, номера телефонов и важные даты? Вы постоянно теряете машину на стоянке? Приходится ли вам возвращаться назад, когда вы едете на отдых и уже отъехали на 20 миль, чтобы ...

Синдром дальнего перелета
Только представьте себе, что вместо того, чтобы каждую весну переводить часы на час вперед, мы переводим их вперед на 3 часа. Как вы думаете, что могло бы случиться? Помимо "бесконечных летних" ...

Бессонница
Позади длинный день, вы смертельно устали, буквально валитесь с ног. И все же это случилось снова. Посреди ночи вы лежите в постели с широко открытыми глазами. Три часа назад вы пересчитали всех ...

Депрессия
Жизнь... О-о-о, ее можно сравнить с американскими горками! Богач, бедняк, нищий, вор, доктор, юрист, индейский вождь - у всех бывают взлеты и падения. Господи, да даже специалисты по депрессии время ...



Добавить отзыв

Имя *
E-mail
Текст сообщения *
Код подтверждения код подтверждения
* поля, обязательные для заполнения